产后保养

孕妈昆凌的前世情人小小周驾到 处于月子期的她该如何运动?

 Susan 发表于2017-06-21 17:15

孕妈产后

今日早晨,周杰伦发微博称爱妻昆凌已生下二胎,儿子小小周的到来让周杰伦欣喜不已,他表示,金曲奖可能没法参加了,因为要在月子中心陪伴母子,真是一个暖心的老爸、有负责感的丈夫。

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昆凌产后的第一要务就是坐月子,其实经过10个月怀胎,无论身材胖瘦,生产完,腹壁和骨盆底支持组织都会变得松弛无力,这时就一定要靠运动来锻炼,恢复腹腔内肌肉与韧带的弹性,使其结实有力。那么月子期该如何运动,才让产后妈咪的肚子、骨盆肌、子宫恢复紧实、变得有弹性呢?

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PART1:观念篇

月子期运动的重要性

不少妈咪有这样的疑惑:“坐月子期间,究竟可不可以运动呢?”很多产后妈咪觉得坐月子就是要躺在床上不动,才算好好休息,其实,妈咪月子期间若都不动,反而会减缓身体系统恢复的速度。

持之以恒的运动,可使堆积的脂肪燃烧,尤其在坐月子初期,通过饮食、月子期运动的搭配,更可促进子宫复原、恶露排出,然后慢慢减少腹部、臀部、大腿的脂肪厚度,同时增进腹部、乳房及会阴部肌肉的力量。

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妈咪生产后腹直肌间隙容易变大

“产后为什么老是腰酸背痛,是不是月子没做好?”很多妈咪都会有这样的疑惑,怀疑自己没有做好月子,其实,由于在怀孕期间,肚子变大会渐渐拉开腹直肌间的间隙,导致腹部肌肉群的排列改变,而让间隙越变越大,通常在1~3指距离,将影响腹部肌肉与背肌之间的支撑与协调性,这也是妈咪怀孕期间及产后腰酸背痛的最大原因。

不过,妈咪也不需过于担心,产后由于荷尔蒙的调节,会加速腹直肌的闭合速度,一般而言,自然产5~7天后,剖腹产10~14天后开始闭合,妈咪只要把握在月子期间的腹部训练运动,就能加速腹直肌闭合速度,不仅改善酸痛症状,也能修复腹部、骨盆底肌。

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检查你的腹直肌是否有间隙?妈咪先躺在床上,双脚屈膝,利用仰卧起坐的动作,身体慢慢向膝盖移动,感受到腹肌正在用力时,手指在肚脐上方往下戳,若手指可以感觉得到缝隙,甚至往下陷,代表你的腹直肌呈现分离状态,严重时,腹直肌间的间隙可达到3个指头宽。产后运动努力做   迅速恢复好体力

基于产前“一人吃,两人补”的心态,妈咪通常在怀孕期间平均会增加12~15千克,然而扣除胎儿体重、羊水、胎盘重量,约5~6千克,多余的7~10千克会在产后6个月内逐渐下降,因此,产后除了要做好月子,也要有塑身的计划。

产后想要轻松瘦,建议妈咪选择天然的方式来达到塑身效果,像哺喂母乳每天可以消耗至少500大卡的热量,并且增加妈妈的新陈代谢率,让妈咪不自觉就能轻松瘦。

此外,产后妈妈大部分的时间都在照顾宝宝,一天只能睡上2~3小时,通常有多余的时间都是在躺着休息,更别说是花时间运动了,因此,简单、有用、在家就可做的“月子期运动”最适合产后妈咪,只需针对腹部、骨盆、肩颈及手部等产后需要加强及修复的部位,每天睡前在床上做10分钟运动即可,不仅可以紧实松弛的肌肉、雕塑曲线通过伸展,也能帮助妈咪睡得更香甜。

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持续运动2个月 效果明显

适合产妇的是和缓轻柔的建议运动前先排空膀胱,饭后1.5小时后再运动,不太会影响肠胃消化功能,且最好是在较硬的弹簧床上做,建议每天早上起床后和晚上睡前各做10分钟。床上运动,持续运动至产后2~3个月,就能发现到明显的雕塑效果,此时,肌肉也比较有力量,之后可慢慢加入有氧、游泳等其他较激烈的运动。

PART2:实战篇

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