怀孕饮食

孕期外食有讲究 教你做理智“外食族”

 Susan 发表于2017-06-13 10:14

孕期食物-MOM生活 从好孕开始

对外食妈妈来说,外出用餐选择虽然多,却可能忽略摄取特定营养素,但只要每餐多花点心思,外食族也能轻松达成营养均衡的目标。

孕期食物-MOM生活 从好孕开始

1.在职妈妈外食难免

对忙碌的在职孕妈妈来说,下班回家后天天为自己与家人准备晚餐与隔日午餐,有时不容易做到,加上外食方便,孕妈妈有时难以避免经常会外出就餐。然而一旦腹中多了新生命,外出就餐也希望能尽量顾及胎儿需求。不过,外食选择虽然多,却还是容易有营养偏颇的不足,孕妈妈应该更要聪明选择。

孕期食物-MOM生活 从好孕开始

2.孕期饮食  重质不重量

传统认为怀孕期间“一人吃两人补”的意义在于增加食物份量。实际上,孕期体重的控制已被证实有利于降低孕期不适与促进顺产。“一人吃两人补”的意义应着重于营养素的均衡摄取,且必须避免份量过多所造成的孕期体重失控,如怀孕期间体重的增加应控制在12千克左右。在各种食材所提供的营养素上,应该更挑剔,拒绝高热量以及精细食物的不当摄取。

对孕前体重60千克的正常体位的妈妈而言,1千克需要热量126千焦,一日需求共7560千焦的热量。怀孕后,初期饮食热量摄取无需增加,中期与后期也只需各增加1260千焦的热量即可,而这1260千焦的热量换算成食物,也只需在每日增加半碗主食、1杯240ml的牛奶、半碗青菜与1份拳头大的水果即可。

3.白米饭“差一点”? 其实是差很多

孕妈妈经常听说不要摄取太精细类的食品,但许多孕妈妈以为精细类食品指的是只有饼干、蛋糕或西点,其实一日三餐中,白米饭、白面条、白面包与白馒头都算精细类的主食,精制过后的营养价值远不如全谷根茎类。

全谷根茎类中的五谷未去除米糠、麸皮或胚芽,营养成分较齐全,这些食物包括糙米、五谷米、玉米、全谷燕麦或全麦等;其他根茎类如马铃薯、芋头、地瓜、南瓜、莲子、山药等;杂粮类如红豆、绿豆或豌豆等,皆富含多种营养素与膳食纤维。以相同份量的糙米和白米进行比较,糙米的膳食纤维与维生素E含量是白米的4.8倍、维生素B6是白米的8.5倍、铁质是白米的3倍、钙质是白米的2.6倍,其他营养素的含量亦远远超过白米饭。因此建议全谷根茎类应占每日主食的1/3,以确保完整的营养摄取。

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4.主动加点蔬菜

以全谷根茎类取代精细米食,可让同样份量的主食为胎儿带进更多营养素。除此之外,外食的困难常在于蔬菜量太少,建议孕妈妈外食时,多点1~2份的蔬菜。如果中餐少吃了一些蔬菜,晚餐就多点一样蔬菜。蔬菜与水果的营养素不同,无法相互取代,建议一天饮食中,蔬菜要有3~5碟的份量,水果则每日2份即可,多吃水果反而会摄取过多糖分,对健康不益。

外食族通常少吃蔬果,膳食纤维也会因此摄取不足,但足量的膳食纤维有助于肠道健康、增强肠胃道的免疫能力,并能促进孕期排便顺畅、控制血糖与降低胆固醇。膳食纤维多存在于蔬果与全谷根茎类食物中,奶类、蛋类和鱼肉类中并无膳食纤维。因此若想增加膳食纤维的摄取量,建议尽量在每日饮食中都加入蔬果与全谷根茎类的食物,以促进肠道健康。

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5.油脂摄取   聪明搭配

除了蔬菜量在外食选择较少之外,油脂也是外食孕妈妈较容易过量摄取的营养素。建议妈妈以炖煮、清蒸与红烧的菜肴为主要选择。如果吃的是便当或自助餐,选菜色时运用一些技巧以降低油脂摄取。如主菜选择清蒸鱼,其他配菜有点油脂就没关系;主菜若选择炸鸡腿,除将外皮剥除,还可以将配菜稍微过水,让油脂量减少;或主菜是煎牛排,配菜就选择烫青菜或非浓稠的清汤等。

另外,也提醒孕妈妈,要仔细观察店家的用油或食材处理。如果食用油看似是回锅油(不清澈又多杂质),就尽量避免点油炸的食物,若卤肉感觉已卤了几天,肉质偏老,就选择其他新鲜的菜肴取代。

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6.外食早餐  选择有限

为了有充分睡眠又来得及准时上班,孕妈妈的早餐很容易依赖早餐店或超市。若是选择超市早餐,建议饮料可选择鲜奶或低糖或无糖豆浆,搭配饭团、茶叶蛋、包子、馒头或盒装水果,水果若份量太多,可留一半至下午当点心。若选择吃面包,则尽量避免有内馅的种类,可避免过多的糖分与油脂摄取。

若是选择西式早餐店,饮料也应选择低糖的饮品,因为奶茶一般含有奶精,为避免反式脂肪过量,建议可用鲜奶茶作替换。若主食选择蛋饼,由于蛋饼油脂含量较高,午餐则建议选择含油量较低的菜肴。吐司类除了请店家不涂抹甜酱之外,也应避免添加火腿、培根等加工类食品与油炸类的夹层,如炸鸡腿或炸猪排。

中式早餐则建议减少食用油条、腌制过、含钠量高的酸菜,高糖分的米浆,如馒头夹蛋是不错的选择。

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7.聚餐外食  精挑细选

1.火锅类

怀孕时吃火锅要注意,因为汤头使用的药膳不明确且刺激性高,建议妈妈避免选择麻辣火锅,一般火锅则建议将白米饭、白面条、冬粉等主食改为根茎类,如芋头、南瓜与山药等。汤头因为烹煮的食材不断增加,热量与钠含量也会持续升高,孕妈妈应尽量避免喝汤、多吃点青菜,并避免过度摄取加工食品,如鱼饺、燕饺等。酱料部分,则建议可以酱油、葱末、蒜泥与醋的调配来取代沙茶酱或豆瓣酱,减少热量与钠的摄取。

2.烧烤类

对孕妈妈来说,烧烤料理比较容易增加身体负担,建议进食之前确认肉质是否新鲜,并一定要烤至全熟,但需避免焦黑。并且烧烤料理的蔬菜量较少,建议孕妈妈要自行补充一日的蔬菜量,或是善用锡箔纸将蔬菜包裹与肉类一并烤,增加当餐的蔬菜量。此外,烧烤料理经常搭配碳酸饮料,建议改用其他较健康的饮料替代,以减少身体负担。

3.日式料理

日式料理的美味与低热量通常可以让孕妈妈吃得比较安心,若要食用生鱼片,孕妈妈仍需选择值得信赖的店家,以避免食材不新鲜而可能造成生菌感染。此外,若有蛋类料理,也建议优先选择全熟蛋。

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